Es un trastorno del sueño bastante común. Son muchas las personas que lo padecen a lo largo de una buena cantidad de tiempo, personas que tiene problemas para conciliar el sueño, para quedarse dormido o los dos.
Como resultado dormirá poco o tendrá un sueño de poca calidad y esto provocará una sensación de profundo cansancio a la hora de levantarse.
El insomnio se vuelve un problema persistente para quien no logra dormirse, o para quien se le dificulta permanecer dormido.
En la mayoría de los casos están relacionados con hábitos del sueño inadecuados, algunas veces también con #trastornos como la depresión, ansiedad y enfermedades crónicas o inclusive con la ingesta de algún tipo de medicamento.
Para mí, una de las pautas más vinculantes tiene que ver con los hábitos operativos o no operativos y el impacto que estos tienen sobre el sueño. Por ello, la *_Higiene de Sueño_* es un factor de mucha importancia.
La *_Higine de Sueño_* se refiere a un conjunto de prácticas que se hacen necesarias para dormir bien. Existen distintas dificultades para dormir que suelen encontrarse en la rutina diaria: algunas están relacionadas con el horario laboral, el estilo de vida, y sobre todo, los hábitos no operativos que se tienen justo antes de acostarte.
Algunas pautas de higiene del sueño que son de fácil aplicabilidad y puedes generar la modificación de los hábitos son:
1. No tomar ciertas sustancias excitantes del sistema nervioso central, como el café, té, colas o gaseosas, alcohol, tabaco, etc. Esto especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre, tomar un vaso de leche caliente o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.
7. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama es lo más recomendable, para relajarnos en otro lugar para luego volver a la cama cuando aparezca el sueño. *_Obligarnos_* a dormir porque sí, no es algo que vaya realmente a ayudarnos.
8. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche, por ejemplo, la luz del celular o el televisor.
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, no muy frío pero tampoco caliente; evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, una habitación que durante el día haya sido ventilada, esté limpia y ordenada, ayudará al proceso de relajación.
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha, leer un poco fuera de la cama, respirar.
Todo ello puede ayudar, ahora mucho más en tiempos de crisis y cuarentena donde muchos estamos pasando por el cambio en las rutinas, y donde además la ansiedad puede hacer estragos causando que la calidad de nuestro sueño sea poco o nada reparador.
Así que prestemos atención a nuestro cuerpo, escuchemos y estemos atentos a lo que él nos dice, estemos atentos a sus señales y atentos a nuestro día a día, aquí y ahora.
De esta manera, intentemos conciliar y tener un sueño reparador que nos permitan entrar a nuevo día despiertos, enérgicos, con salud física y bienestar mental.
Lcda. Isvethdaniela Acosta
Psicólogo - FPV7115
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